Demotivált, szomorú, visszahúzódó, szűkszavú, ingerült, lusta, morcos, sírós. Ezek a tulajdonságok bárkire igazak lehetnek, a depressziósra azonban ezeknek az együttállása, és hosszantartósága jellemző. Feltehetőleg mindenki hallott róla, vagy volt már egy ismerőse, akinek az ismerőse leverten tengette mindennapjait. A kifejezés egyre divatosabbnak számít, közszájon forog. Magyarországon a felnőtt lakosság körülbelül 12 %-a érintett.  

A téma feldolgozását tagadhatatlan módon saját élményeim ihlették. Annak ellenére, hogy a depresszió, mint kifejezés mennyire beékelte magát a mindennapjainkba, azt tapasztalom, hogy az emberek nem ismerik fel megjelenését a környezetükben, ismerőseiken, családtagjaikon. Nem is volna feladata senkinek sem terápiáznia a hozzá közelállót. Az én idealisztikus világomban azonban az emberek kíváncsiak egymásra és arra törekednek, hogy jó kapcsolatokat ápoljanak magukkal és másokkal. Ennek elengedhetetlen része az egymásra való odafigyelés és empátia. Biztos vagyok benne, hogy a depressziós esetek többségén segítene ha nem társas magányban élnénk. 

Depressziós - mitől? 

Kialakulásának okait még eddig nem sikerült egyetlen tényezőre leszűkítenünk. A biológiai adottságokon kívül figyelembe kell vennünk a pszichológiai tényezőket, és ezek kölcsönhatását. Megkülönböztetünk úgynevezett endogén eredetű, ami a test normálistól eltérő működéséből eredhet, ilyenek, a vitaminhiányok, neurotranszmitterek működésének zavara, hormonális tényezők, illetve exogén depressziót, amit a külső okok, életesemények idéznek elő, szeretett személy elvesztése, gyász, munkahely elvesztése, kudarc, szerelmi bánat, társadalmi kirekesztettség.

Valószínűleg mindannyiunk életében előfordultak olyan időszakok, napok, percek, amik fejfájást okoztak, amikor biztosak voltunk benne, produkáljuk az összes tünetet, ami a depresszió diagnosztizálásához szükséges. Bárkinek az életében felléphetnek nehézségek, amikor úgy érezhetjük, képtelenek vagyunk átugrani az akadályokat. Hogy ezeket a nehézségeket hogyan éljük meg nagyban befolyásolják a gyermekkorban ért ingereink, tapasztalataink, traumáink. 

Nem lehet és nem érdemes azonban egymástól külön kezelni a lelki és fizikai okokat, minden esetben érdemes megvizsgálni a lehető legtöbb tényezőt, annak érdekében, hogy a továbbiakban javítani lehessen ezeken.

Mit gondol? 

Ha nem volt közelebbi kapcsolatunk olyan emberrel, akinek az életében előfordultak ilyen szakaszok, nehezen tudjuk elképzelni, hogy is éli meg a mindennapokat. A depressziós ember gondolkodásában fellelhető minták: 

• Mindenből negatív következtetést von le, ami egyfajta jövendőmondó, gondolatolvasó viselkedést eredményez. Egy ismerős nem köszön az utcán. – „ Biztosan annyira lenéz, hogy még köszönni sem méltat.”  (Hibás következtetés)
• Csak a negatív dolgokat fogja fel, és veszi észre. (Szelekció)
• Egy negatív helyzetet, eseményt általános érvényűnek, szabálynak tekint. Két napig rossz idő volt a nyaraláson. – „Egész nyaralás alatt esett az eső.”  (Általánosítás)
• Ha pozitív visszacsatolást kap, keresi mögötte a hátsó szándákot, esetleg át is fordítja ezt negatívvá „Biztosan akar valamit tőlem. ; Köztudottan rossz ízlésé van, nem csoda, ha én tetszem neki.„ (A pozitívumok érvénytelenítésé)
• Eseményeket hibásan értékeli, alábecsüli, felnagyítja. Apró hibák katasztrófálisnak való megélése, míg a pozitívumait lényegtelennek minősiti. (Torzítás)
• Érzelmeket tényként kezel. „Reményteleséget érzek, biztos azért van mert a problémáim megoldhatatlanok és gyógyíthatatlan vagyok.” (Hamis következtetések)
• Tilalmak rendszerében él és értelmez. Amik bűnösség érzését keltik, másrészt haragot, ellenségességet eredményeznek. „Meg kell tennem azt. ; Nem lenne szabad így viselkednie velem. „ („Kell” állítások)
• Mindent magára vesz, önvádló. Indokolatlan felelősségvállalás a negatív eseményekért. (Megszemélyesítés)
• Vagy fekete vagy fehér.„Ha nem sikerül jelesre vizsgáznom, az azt jelenti, hogy nem tudok semmit. „ (Végletekben való gondolkodás)

Ezeket a gondolati mintákat olykor mindenki követi, az eltérést azonban a mennyiségi, és intenzitásbeli megélés jelenti. Nagyon fontos, hogy ne vonjunk le messzemenő következtetéseket, ha ilyen és ehhez hasonló mondatokkal találkozunk, pláne ne diagnosztizáljunk. Fordítsunk kellő időt szeretteinkre és ha azt tapasztaljuk, hosszabb ideje fennáll a búskomor hangulat, érdemes szakember segítségét felajánlani. 

Ma már rengeteg módszer közül választhatunk, nem kell attól félnünk, hogy diliházba zárnak a negatív gondolataink miatt. Ki-ki a hitének megfelelően vehet igénybe segítséget. Orvosi vagy alternatív megoldást. Pszichoterápiák, viselkedésterápia, kognitív viselkedésterápia, kineziológia, művészetterápia, mozgásterápiák.  Az is előfordulhat, hogy egy elkövetkező új életesemény, élethelyzet lendíti ki az illetőt a sötét felhők közül. 

Nem is hinnénk, hogy mennyien küzdenek ezekkel a nehézségekkel, persze ez nem oldja fel a bennünk rejlő pusztító gondolatokat, de valahol szívmelengető tud lenni, hogy valaki megért minket....

 Photo by EMILE SÉGUIN �� on Unsplash

Az előző bejegyzés

Az előző bejegyzésben ↑ röviden írtam arról, hogy a fennálló betegségeinket, rossz közérzetünket nem csak genetikai tényezők befolyásolják. Helyes életmódunkkal felvehetjük a kesztyűt a ráncok és a szellemi hanyatlás ellen. 

Photo by Luke Michael on Unsplash

Mitől öregszem?

A kép kiválasztásával azt szeretném sugallni, hogy, felnőttként is úgy kellene bánnunk a testünkkel, mint kisgyermekként. Persze ez úri dolog volna, hiszen nekünk már ott a munka és a család fenntartása. Nem kell azonban fenekestül felforgatni a napi ritmusunkat, ahhoz, hogy minőségibb  életet élhessünk. A következő pontokban összeszedtem, miként őrizhetjük meg sejtjeink fiatalságát.  

1. Javíts az alvásod minőségén: 

Már-már trendé vált kimaxolni a napunk 24 óráját, sokszor az ágyban töltött órák kárára. Vannak akik felesleges időtöltésnek vélik, van aki egyszerűen csak úgy érzi neki elegendő 4 óra. Az alvásidőt tekinthetjük a testünk javítására, regenerálására szánt időnek. Ez az időszak kulcsfontosságú az anyagcserénk, elménk és hangulatunk szempontjából. Az emberi szervezet úgy működik, mint egy beprogramozott óra. Úgy képzelhetjük el egyszerűen, mintha minden órában más program futna rajtunk. Ha valamelyik órában nem megfelelőek a körülmények, nem tud teljesülni a futtatni kívánt program, ekkor el fog tolódni a napi ritmusunk, ami hosszútávon egészségügyi problémákat eredményezhet. Így vagyunk tehát az alvással is, ahhoz hogy minden jól tudjon működni nappal, meg kell teremtsük a megfelelő feltételeket estére. Az emberi szervezet a környezetéhez adaptálódott a sok száz év alatt. Őseink amikor sötétedni kezdett kénytelenek voltak bevonulni a barlangba, mivel korlátozott számban állt rendelkezésükre fényt használni, nyugovóra tértek. Fényben élet, sötétben pihenés. 

Mik a feltételek?  Csend, sötét; hűvös, kiszellőztetett szoba. 

Mennyit? Sokszor vitás téma. A javallott mennyiség legalább 7 óra. 

Miért? Hogy megadd a lehetőséget a szervezetednek, hogy kijavítsa, és feltöltse a napközben igénybe vett részeidet. 

2. Táplálkozz kiegyensúlyozottan: 

 A helytelen táplálkozás, mint a cukor, túlzott egyszerű szénhidrátok, feldolgozott ; tartósított; színezett ételek és italok fogyasztása kedvezőtlenül hat az általános egészségügyi állapotunkra. A közvetlenül a bőr alatt lerakódó feleslegnek kevesebb egészségügyi kockázati tényezője van, mint a hasi tájékon megjelenő plusz kilóknak. A plusz kilók nem rajtunk kívül álló dolgok, amik csak esztétikailag zavaróak. A hasi zsírsejtek gyulladáskeltő anyagokat választanak ki, melyek például roncsolják az immunrendszert és hozzájárulnak a diabétesz kialakulásához. A magas szénhidrát tartalmú ételek intenzíven emelik meg a vércukorszintet, ami közvetlenül növeli a gyulladáskeltő anyagok szintjét. 

Mi a megoldás? Gyulladáscsökkentés. 

Hogyan? Természetes gyulladáscsökkentő ételek fogyasztásával:

gyümölcsök: piros és lila bogyósok; vörös, zöld szőlő

zöldségek: brokkoli, káposztafélék, hagymák, paradicsom

olajos magvak, hüvelyesek

friss halak

 3. Mozogj rendszeresen: 

 Azok az emberek, akik rendszeresen végeznek testmozgást, hosszabb életűek. Kisebb arányban fordul elő náluk például magas vérnyomás, szív és érrendszeri megbetegedés, depresszió. A mozgás a legolcsóbb gyógyszerünk, csökkenti a szervezetben lévő gyulladásokat, a sejtjeinket károsító oxidatív stresszt és jótékony hatással van a  vércukorszintünkre. Ahhoz, hogy kihasználd a mozgás adta rengeteg pozitív hatást, figyelj arra, hogy fokozatosan vezesd be az életedbe. Apró lépésekkel nem fogod úgy érezni, hogy túl sok áldozatot kell hoznod a tested karbantartásáért. Pár hét múlva tapasztalhatod, hogy kevésbé vagy stresszes, élénkebben tudsz figyelni. 

Mit? Aerob mozgások. Séta, kocogás, kerékpározás. 

 Hol? Ha lehetőséged van rá, végezd szabadban, zöld környezetben. 

 Mennyit? A kulcs a rendszeresség. Elkezdheted napi 20-30 perc sétával. vagy hetente 2-3 alkalommal 45-50 perccel. 

Felhasznált irodalom: 

Dr. Elissa Epel , Dr. Elizabeth Blackburn - A fiatalság titka

Mindannyian születünk valamilyen hozott, genetikai alappal. Ha valamilyen okból nem tudjuk megmagyarázni az aktuálisan fennálló problémáinkat, legyen az betegség vagy egy elmaradt csekk befizetés, gyakran az előttünk születőkre hivatkozunk.  „Az apámnak is mindig rossz volt az emésztése, a nagyanyám még a saját esküvőjéről is elkésett – és a többi…”

"Minden ember sajátos, egyedi génállománnyal jön a világra, az életmódunk azonban befolyásolhatja, hogyan fejeződnek ki a génjeink. Bizonyos esetekben az életmódunk pozitív és negatív irányba is terelheti génjeink működését." 

Genetikai örökségünk és életmódunk tehát egyaránt befolyásolja egészségünket, és fordítva is, életmódunk hatással van hozott génjeinkre. Ez azt jelenti, hogy nem ülhetünk karba tett kézzel, mintha már születésünknél eldőlt volna sorsunk és biztosan kárhoztatva lennénk a felmenőink betegségeire. 

Photo by Caroline Selfors on Unsplash

Pici tudományoskodás: 

Minden ember és élőlény sejtekből épül fel. (az ember körülbelül 5×10^{15 sejtből )}   A sejtek egyenként olyanok, mint egy külön álló kis élet, saját DNS-sel, ezek tartalmazzák például a géneket, amik osztódással tudnak továbbörökítődni.  Az átlagos emberi sejtek csak meghatározott számú alkalommal tudnak osztódni, körülbelül ötvenszer, ezután öregedni kezdenek és elpusztulnak. A DNS molekulák végén találhatóak az úgynevezett telomerek, amik minden sejtosztódáskor rövidülnek. Amilyen gyorsan rövidülnek, használódnak el ezek a védőfunkciót ellátó fehérjék, olyan gyorsan öregednek és pusztulnak el a sejtjeink. Ha túl sok az elöregedett sejt, a szöveteink is elkezdenek öregedni. Ezek az elöregedett sejtek már kevésbe bizonyulnak hatékonynak a gyulladáskeltő anyagokkal szemben, ami betegséghez vezethet. A célunk tehát megakadályozni a sejtöregedést, azáltal, hogy védjük a DNS végén található telomereket. 

Hiszek abban, hogy a jól megválasztott életmód, étkezés vagy mozgás pozitívan hat  életünk más területeire is. Hozhat lelki békességet, kitartást, személyes átalakulást. Számításba kell vennünk ugyan a minket ért stressz faktorokat, és lelki sérüléseinket, de megtanulhatunk úgy élni magunkkal, hogy a hátrányainkkal együtt teljes és egészséges életünk legyen. Van lehetőségünk átírni az alapprogramokat, kiszedni és új dolgokat rakni a csomagunkba. ( Ezt kicsit magamnak is mondom. Pszt. ) 

 A következő bejegyzésben: 

konkrétabban az öregedésünket befolyásoló tényezőkről. 

Felhasznált irodalom: 

Dr. Elissa Epel , Dr. Elizabeth Blackburn - A fiatalság titka

Ha függőségről beszélünk általában üres üvegek, dohányfüst és a félkarú rabló jut eszünkbe. Hajlamosak vagyunk megfeledkezni olyan mindennapi tényezőkről, amik szintén uralhatják a gondolatainkat, cselekedeteinket. 

Függhetek-e az ebédemtől?

Egy különlegesen finom falat elfogyasztása ugyan azokon az agyterületeken vált ki kémiai folyamatokat, mint a szex, és a kábítószerek használata. Persze manapság nem akkora vétek elfogyasztani egy zacskó kekszet, mint drogokat használni, viszont az agyunk számára hasonló mértékű "öröm" elixír lép működésbe.

A függés: 

Olyan ismételt viselkedési forma, amelyhez az adott személy kényszeresen ragaszkodik, függetlenül annak negatív, az ő és mások életét veszélyeztető hatásaitól. 

A kielégületlenség, ingerlékenység vagy a gyötrelmes sóvárgás, amikor azonnal elérhetetlen vagy kivitelezhetetlen. 

Tartósság és visszaesés. 

Az evéssel kapcsolatban rögtön az jut eszünkbe, hogy nincs másra hatással csak a fogyasztóra, biztos vagyok benne, hogy az őt körülvevő embereknek nehéz nézni, hogy szerettük a vesztébe rohan.

Elkezdtem a téma után kutakodni, és még mielőtt beleástam volna magam az agykutatás rejtelmeibe rájöttem, hogy ennek az egész függősdinek nagyon komoly kémiája van. Hormonok és neurotranszmitterek, dopamin meg receptorok, szóval minden olyasmi, amire azt mondjuk, hogy nem tudjuk befolyásolni. Ezek a területek az agyunkban parányi helyet foglalnak el, mégis képesek vagyunk sokszor úgy viselkedni, mintha ez lenne életünk központi tényezője. 

Ezeknek a kémiai koktéloknak közreműködésével képesek vagyunk örömöt érezni sportolás, társasági tevékenységek vagy egy jó vacsora után. Valahogy úgy vagyunk összerakva itt a Földön, hogy szeretünk örömöt érezni, és van hozzá egy "programunk" ami emlékszik is a jól bevált örömforrásokra. Chips, fánk meg zsíros kenyér. Kevésbé feltűnő és egyértelmű jelenség egy az evéstől függő személy. Aki úgy éli az életét, hogy minden társasági és nem társasági tevékenységet az elfogyasztandó étel köré szervez. Vacsorák, reggelik, délutáni kávé-sütik. Filmnézés meg nachos. Hazafele meg már csak az otthoni fagyira tud gondolni. 

Az étkezéshez való viszonyunkat biztosan meghatározzák korábbi tapasztalataink, mint az - "amíg nem eszed meg nem állsz fel az asztaltól ; ha nem eszed meg a husit, nincs desszert ; ne kézzel egyél" -  nevelő célzatú mondatok. Sajnos léteznek azok az élethelyzetek is, amikor az illető sokáig nem jut hozzá a kívánt ételhez, mert nincs anyagi keret, a későbbiekben ha módja lesz rá, valószínűleg pótolni fogja az elszenvedett hiányt. 

Sajnos még nem doktoráltam, úgyhogy nem tudok és nem is szeretnék pontos leírásba bocsátkozni az agyi folyamatokról. Az én olvasatomban, az emberi test és a vele szinkronban működő lélek, nem lehet független egymástól, az agyi folyamatok mellett kell, hogy legyen lelki tényező, ami miatt kétszer több vagy kevesebb ételt fogyasztunk el. Ahogy mondani szokás kettőn áll a vásár. Szerencsére erre találtam más okosabb emberektől  is gondolatokat. 

..az emberi lényeket nem redukálhatjuk az idegrendszerük kémiai folyamatainak a szintjeire,.... az agy fiziológiája akkor is az ember életének eseményivel és érzéseivel összefüggésben formálódik. 

 

...egy vegyület iránti függőség kialakulásához három faktor szükséges: fogékony szervezet, addiktív potenciállal rendelkező drog, és stressz. 

- Dr. Máté Gábor

Úgy tűnik, a túlzott kalóriák elfogyasztása nem az agyunkban zajló folyamatok miatt van. Sokszor elérhetetlen számunkra az öröm, valamilyen rég elszenvedett trauma, folyton munkálkodó rossz családi minták, szeretetlenség érzése, elégedetlenségünk magunkkal. Ilyenkor könnyebb csak kinyújtani a karunkat a hűtő ajtajáig, mint elemezni rossz hangulatunk okait. Instant örömszerzés. Akárhogy is van jelenleg, higgyünk benne, hogy függőségeink kordában tarthatóak, kezelhetők. Legyen elég bátorságunk jót akarni magunknak és ne külső forrásból fenntartani örömünket. Forduljunk szakemberhez, és próbáljunk új módszert találni a bennünk tomboló viharok elcsendesítésére. 

 Felhasznált irodalom: 

Dr. Máté Gábor - A sóvárgás démona

Photo by Toa Heftiba on Unsplash

Az elmúlt két hétben sokat morfondíroztam a következő bejegyzés témájáról. Nem jött szembe olyan impulzus, ami megihletett volna, vagy inkább azt lehet mondani, hogy én nem voltam olyan hangulatban, hogy befogadjam. Amolyan befelé forduló állapot, amikor az ember úgy érzi nincs mit adnia a többieknek és főleg nincs energiája motiválni.

Gondolkodtam azon, hogy a segítői szakma arról szól e, hogy folyton a jobbik felemet mutatom a másiknak, hogy ezáltal ő motivált, jókedvű legyen!? Csak úgy tudok példát mutatni, hogy hibátlannak láttatom a saját életemet, cselekedeteimet!?

Előfordulnak olyan időszakok, amikor nem tudok csak széles mosollyal az arcomon dolgozni, amikor olyan fáradtnak érzem magam, hogy megmozdulni is megerőltető, amikor a szavakat úgy formálom, mint egy kisiskolás. Soha nem láttam viszont a vendégeimen, hogy ez problémát okozott volna nekik. Sőt volt olyan, aki felkiáltott, "jé az edzőnőnek is fáj valamije", talán akkor döbbent rá, hogy én is emberből vagyok. 

Szerintem azzal is példát tudok mutatni, ha nem próbálom meg elhitetni, hogy nálam minden szuper, soha nem küzdöttem még nehézségekkel. Lehet, hogy pont így tudsz motiváló lenni, ha elérhetőnek tűnik az életed!?

Lehet, hogy úgy lehetsz igazán hiteles, ha őszintén viselkedsz?

Ahogyan manapság már nevén hívni illik, a Social Media is hozzájárult a „szuper életem” van trendhez. Balgaság lenne viszont, csak erre fogni ezt a fajta viselkedést. Mi mindig is ilyenek voltunk. Hogy miért? Azért például, hogy jobbnak tűnjünk a másiknál, hogy ne terheljük egymást a gondjainkkal. Illedelmesen csak annyit mondunk, hogy minden rendben.

Olvasok egy könyvet, a betegségek és a stressz kapcsolatáról, az érzelmek elfolytásának szerepéről a megbetegedések kialakulásában. Most már kezdik orvosi berkekben is számításba venni, hogy ha homokba dugjuk a fejünket a problémákkal kapcsolatban, az nem lesz jó hatással az egészségünkre. A legtöbbször még magunknak is félünk bevallani, ha valami nincs rendben. Szeretünk a felszínen evickélni, könnyebb csak a jó dolgokról szót ejteni, nincs időnk kifejteni, ha valami bánt minket, nem szeretünk konfrontálódni. Nem csak a negatív dolgok szoktak a mélyre kerülni, hanem olykor azok a jó érzések is, amiket nem merünk kinyilvánítani,  - mert hát mit gondol majd a másik ?  ( Tudunk olyanról, akinek nehézséget okoz a szeretlek szó bármilyen kifejezése!? ) 

Ezzel a bejegyzéssel csak azt szerettem volna mondani, hogy ne félj elmondani, ha valami nem kerek az életedben. Légy őszinte, először magaddal. Talán még soha nem volt olyan tapasztalatom, hogy rosszul reagáltak rá, amikor valamit őszintén elmondtam. Persze ehhez kell, hogy az ember asszertíven kommunikáljon. A többiek érzik, ha valódi őszinteséggel fordulsz feléjük, még akkor is ha a téma nem éppen örvendeztető. 

Az emberek szeretik, ha őszinte vagy hozzájuk. 

Emlékeztető, hogy a hétköznapokban és magunkban is megtaláljuk a harmóniát.  

Figyelj az alvásod minőségére:

A megfelelő regenerálódás elengedhetetlen összetevője az alvás milyensége. Biztosítsd a szervezetednek a megfelelő körülményeket.  

Mik ezek? 

Készülj a lefekvésre, testileg, lelkileg. Ha pizsamában alszol, válassz természetes anyagokat, abból is olyan fazonokat, amik kevésbé testhezállóak. Úgyis egész nap ruhában vagyunk, így "szellőztetjük a bőrünket". Mesébe illő lenne, ha teljesíteni tudnánk, hogy ágyba kerülés előtt egy-két órával már ne találkozzunk kék fénnyel.( pl.: telefon) Érdemes kihasználni az eszközökön bekapcsolható éjszakai módot, ami kicsit sárgává teszi ugyan a monitort, de élvezeti értéke nem csökken. Minden esetben sötétben, villogó eszközök, mesterséges fények nélkül térj nyugovóra, ezzel segíted bizonyos hormonok optimális termelődését. Ha lehetőséged van rá, szüntesd meg körülötted lévő zajokat. 

Photo by Thought Catalog on Unsplash

Válassz minőségi ételeket: 

Amikor ételt választasz, gondolj arra, hogy nem csak a tested táplálod vele, hanem a szellemi energiáidat is. Az értékes tápanyagok segítenek fejben is összeszedettnek lenni. Ami az iskolában még jó tippnek bizonyult, a csokievés a jobb teljesítményért, mára megdőlni látszik. Az agyadnak inkább fehérjékre, és jó minőségű zsírokra van szüksége a megfelelő működéshez. 

Ha teheted, (márpedig igen) vásárolj piacon, kistermelőktől, kézműves termékeket. Joghurt, zöldség, hús, savanyúság, magok, tojás. Ha már ott vagy, tedd meg a Föld bolygóért, hogy viszel magaddal táskát, és mellőzöd a nejlonzacskó használatát. A minőség jelzője a legendákkal ellentétben nem feltétlenül a borsos ár. Nem minden arany ami fénylik, ugye... Jól teszed, ha szánsz kis időt az összetételek elolvasására. Keress fel kisebb boltokat, ahol az eladók a saját portékájukat árulják, beszélgess velük. Érezni fogod a különbséget az áruk között. 

Szánj időt a kedvenc tevékenységedre: 

A dolgos hétköznapokban általában azok a tevékenységek szorulnak háttérbe, amik látszólag nem hasznosak. Ahhoz viszont, hogy ne unj bele a munka - evés, ivás - alvás Bermuda-háromszögébe és hatékonyan tudj működni, szakíts időt arra, hogy fel tudj töltődni lelkileg.

Biztosan tudod, mi az ami után úgy érzed kerek a világ, lehet ez egy regény, fürdőzés a kádban, vagy egy séta a szabadban.  Nem kell hosszútávú terveket szövögetned, gondold át a következő napjaidat és próbálod meg rendszerbe szedni. Biztos akad egy héten legalább két szabad órád. Jegyezd be a naptáradba a kedvenc időtöltésed, így nem felejtesz el feltöltődni. 

A jó hír az…!

Ha van káros szokás, akkor van jótékony is. 

Általában december utolsó napján egyfajta búcsúzásként belelépünk abba az álomba, amiben holnaptól minden más lesz. Rögtön lefogyunk, nem dohányzunk, nem iszunk, maratonokat futunk, mindezt a múlt hétre. Az újévi fogadalmak nem ott buknak el, hogy január elsején kezdődnek. Irreális célokat tűzünk ki magunk elé, olyanokat amik józan ésszel hónapok alatt érhetőek el.  

Photo by The Journal Garden | Vera Bitterer on Unsplash

Ahogy a szokások elhagyásánál, úgy az újak kialakításánál is kevésnek mondható a tudatosság, akaraterő. Egészen addig működik, amíg nem kerülünk valamilyen stresszelt helyzetbe, akkor újra a régi mintákhoz nyúlunk, időt, energiát spórolva a vészhelyzet túlélésre. Ez cseppet sem azt jelenti, hogy akkor erről le is kell mondanunk. A tudatosságunkat fordítsuk arra, hogy megtervezzük a kialakítandó új „életet”.

Fontos:

az elérendő célt tudjuk lebontani kisebb egységekre. Általában napokról beszélünk. Az előző bejegyzésben szó volt róla, hogy minél kisebb energiabefektetést igényel valami, annál gyorsabban tud megszilárdulni a viselkedés. (a kakaós csiga esete) Olyan apróra kell lebontanunk a célunkat, amit minden nap teljesíteni tudunk. 

Például: 

egy hétig, minden nap gyalogolok egy megállót a tömegközlekedés helyett ⇒

⇒ második héten két megálló ⇒

⇒ harmadik héten három megálló ⇒

... és így tovább. Egy hónap múlva elgyalogoltam a négy megállóra lévő munkahelyre. Szuper! Nem is kell többet Bkv bérletet vásárolni. Viccet félretéve, ezek a tényleg csekélynek tűnő változtatások képesek elindítani az úton.  Ha tudok gyalogolni akkor is, amikor nem a legkedvezőbb az időjárás, amikor reggel el vannak macskásodva az izmaim már tréningezem magam a jövőbeni elképzelésemhez, hogy lejárok az edzőterembe heti háromszor. Akármennyire elcsépelten hangzik, a rendszeresség elengedhetetlen, ha lehetőség van rá, ugyan abban az időben ismételjük az áhított  viselkedést.

Te teremted a saját jövőd.

 Kezdj el úgy gondolni magadra, amilyen lenni szeretnél.

Ha az életedet örök pesszimistaként éled, folyton olyan helyzeteket fogsz magadnak teremteni, amivel igazolhatod az állításod. Hogy melyik volt előbb, a tyúk vagy a tojás, ez nehéz kérdés, viszont valahogy meg lehet törni ezt a véget nem érő körforgást. Esélyt kell adni egy pozitívabb kimenetelű jövőre. Képzelhetünk ilyenkor pénzhegyeket magunknak, mint Dagobert bácsi, de ez sem fog az égből lepottyanni, tenni kell érte. 

Képzeld el magad úgy, mintha máris olyan lennél, mint amilyen szeretnél, viselkedj úgy, járj úgy, beszélj úgy. Lehet, hogy mesterkéltnek fogod érezni, vagy teljesen idegennek, de hatni fog. ( Pár könyvet már megjelentettek arról, hogy testtartások hogyan hatnak ránk. Mondhatjuk a jógát is → tudatállapotok. ) Ha vonszolom magam az utcán, akkor is szerencsétlennek fogom magam érezni, ha egyáltalán nem vagyok az.

Hallottad már: Mosolyogj!

Igen, ha rossz a kedved és mosolyogsz, vissza fog hatni rád. Ha azt gondolod magadról, hogy egy unalmas, lusta ember vagy, úgy fogsz cselekedni. Akkor már mások is ezt fogják gondolni rólad, nem mintha ez lenne a legfontosabb, de ez is hatással van arra, miként éljük a napjainkat. Teljesen hétköznapi példa, ha a középiskolában te voltál az osztály viccmestere, tutira a 20 éves osztálytalálkozón is arra fognak számítani tőled, hogy minimum három labdát az orrodon pörgetve jelensz meg. És te úgy fogsz viselkedni, ahogy tőled elvárják. 

Ezeket a gondolatokat lefordíthatjuk az összes olyan szokásra, amit szeretnénk beépíteni az életünkbe. Sportos szeretnél lenni → gondolkodj sportosan, járj sportosan, nem utolsó sorban pedig valósítsd meg fizikai szinten is. Azzal, hogy beleélem magam sajnos még nem értem célt, a cselekvés nehézségét nem tudjuk megúszni. 

Ha észreveszed, hogy éppen dühöngsz kezdj el pont ellentétesen viselkedni. Olvastam valahol, hogy egy pár úgy oldotta a feszült szituációkat, hogy vicces maszkokat vettek fel, amit nem lehet nevetés nélkül hagyni. Valahogy így legyünk ezzel mi is, úgy is egész nap maszkokat hordunk, cserélgetjük őket szituációtól függően. 

 Összegezve: 

tervezz tudatosan → bontsd le rövidebb célokra

ismételj

csinálj úgy, mintha már olyan lennél, mint amilyen szeretnél

Előző bejegyzés: 

Szokások. Mivel kezdjem? 

Kezdd azzal, hogy elengeded az elvárásaidat, amit magaddal szemben máris felállítottál.

Ritkán fordul elő, hogy egyik napról a másikra az ember gyökeresen változtat az étkezési szokásain, az aktivitásán „visszaesés nélkül”. A napunk nagy részében automatizált folyamatokat hajtunk végre, ezzel energiát spórolunk a testünk számára, ami jónak tűnhet, viszont így nehezebb észrevennünk az idő közben felhalmozott rossz, ne adj isten káros szokásainkat. Felkelsz, kávé, rohansz munkába, bekapsz egy péksütit, meeting, call-ok, ülsz a gép előtt, ebéd – leves, fő étel, süti, kávé2- meeting, call-ok, ülsz a gép  előtt, meló vége, otthon vacsi-, tv előtt nasi, alvás.  Nem, az evés nem káros szokás, ahogy a munka sem. Bizonyos szintig. Csak telnek az évek, talán az sem tűnik fel, hogy öt számmal nagyobb nadrágban járunk, mert mindig csak eggyel kell nagyobbat venni, szépen lassan kúsznak fel a kilók, és az egészségünk sem úgy muzsikál, mint régen.

Photo by Lukas Budimaier on Unsplash

Hogyan válik valami szokássá?

„A szokások-akár jók, akár rosszak-természetüknél fogva kondicionált és automatikus viselkedések, amelyeket környezeti és belső, pszichés ingerek indítanak el. „

kiváltó inger / helyzet + viselkedés + jutalmazás + ismétlés

= szokás 

Szóval, ha minden héten kétszer elmegyek bevásárolni, az itt ért ingerek hatására ( például pékáru illat, amivel elárasztják a teret) vásárolok egy kakaós csigát, majd a hosszú és kimerítő nagybevásárlás után megeszem a friss ropogós péksütit az nekem jó lesz. Mert megérdemlem, hiszen eltöltöttem két órát az élelmiszer beszerzésével.  Ha ezt eljátszom legalább három héten keresztül nagy eséllyel alakítottam ki egy szokást. Minél kisebb változásról van szó, annál hamarabb tud beépülni. A kakaós csiga elfogyasztása viszonylag kis energiabefektetés, ezért körülbelül 20 nap után szokássá avanzsál. Hogy a csiga majszolása mennyire jó bevésődés, azt mindenki döntse el.

Ahogy én látom:

heti 2 x kakaós csiga = heti 2 x 500 kCal = 1000 kCal → havi 4000 kCal

Havi négyezer kalória csak „pár” kakaóscsigából. Az körülbelül annyit tesz, mintha két nappal többet ennénk, mint egy átlagos hónapban. Amiből nem csak fizikailag nem fogunk profitálni, egészségünk, szénhidrát anyagcserénk sem fog köszönetet mondani. Ezek az értékek tényleg csak szemléltetésre szolgálnak, létezik olyan kakaóscsiga ami csak 220 kCal.

A rossz szokások azért alakulnak ki gyorsabban és maradnak is velünk jó sokáig, mert valamilyen belső késztetés, az örömszerzés vagy kielégülés mozgatja, amelyek olyan biológiai ösztönök, amikhez gyorsabban alakul ki viselkedés. Annál gyorsabban alakul ki a szokás, minél közelebb van időben a cselekvéshez a jutalom. Fagyi-doboz-nyitás-evés-kielégülés.

Ha nem elég az akarat...

Talán próbáltál már meg elhagyni önerőből rossz szokásod,  ha sikerült akarattal, akkor szerencsésnek mondhatod magad. Mert, az a hír járja, hogy ezek

Amik általában legyőzhetetlennek bizonyulnak. Itt jön az a bizonyos elefánt, amire nem gondolunk. Ha eldöntöm, hogy két hétig nem eszem csokit, akkor nyilván még gondolnom sem szabad rá. Ha valamilyen gondolatot, cselekvést gátolni akarunk, a háttérben folyton ellenőrizni kell magunkat, hogy nem gondoltunk e rá. Ettől folyton arra gondolunk. Tehát kész is, a saját kis paradox csoki csapdánk. 

 Photo by AJ Robbie on Unsplash

Ha nem csak az új kell, de szabadulnál a régitől... 

 Hogyan hagyjunk el nem kívánatos szokásokat ?

Szokásaink feltételesek, kötődnek emberekhez, társaságokhoz, helyekhez, időjáráshoz. Ha végiggondolod, melyik barátoddal mivel múlatjátok az időt, rájöhetsz, hogy bizony vannak kialakult szokásaitok, kedvenc kocsmátok, kávézótok, ahova mindig betértek amikor együtt vagytok. 

Nem arról van szó, hogy meg kell szakítani emberi kapcsolatainkat, együtt is kialakíthatók új szokások, meg kell változtatni a kontextust. Copy-Paste - fogod magad meg a barátod és beilleszted az uszodába, feltételezem ott kevesebb sör fog fogyni.

Hát igen, valóban nehéz úgy járni kelni a városban, hogy kerülgetem a pékségeket. Viszont érdemes minimalizálni a csábítás mennyiségét, nem kell szlalomozva közlekedni a körúton, de ha tudom, hogy egy bizonyos sarkon van a kedvenc pékségem, a lehető legnagyobb ívben elkerülöm. Otthonra nem veszek a kedvenc nasimból. Nem, nem dugom el vészhelyzet esetére, mert az a vészhelyzet körülbelül 1 perc múlva jelentkezni fog. Ami nincs otthon azt nem tudom megenni.  

Viselkedésgátlás:

Az elején láthattuk, hogy a viselkedés megszilárdulásában nagy szerepet játszik a jutalmazás. Ha ebből a folyamatból kiiktatom a jutalmat, egy idő után megszűnik a szokás. 

Viselkedéscsere: 

A rossz szokást lecserélem egy jóra, mi sem egyszerűbb... csoki helyett répa. Aha...

Akkor tudunk hatékonyak lenne, ha megfogalmazzuk mi a jutalom. Ha a csokievéstől megnyugszom, akkor a nyugalom a jutalmam. Rájövök, hogy miért csinálom, keresek a nyugalom létrehozására egy másik módot, például elkezdek légzőgyakorlatokat végezni. 

A rossz szokás új viselkedésre cserélése egy kioltást és egy új viselkedés tanulását jelenti. A sikeres kondicionálás feltétele az ismétlés, e nélkül nem erősödik meg az új szokás. 

A következő bejegyzésben:

Hogyan készül? Új szokások.

Felhasznált irodalom, idézetek : Szendi Gábor, Párbajok nélkül