Kezdd azzal, hogy elengeded az elvárásaidat, amit magaddal szemben máris felállítottál.

Ritkán fordul elő, hogy egyik napról a másikra az ember gyökeresen változtat az étkezési szokásain, az aktivitásán „visszaesés nélkül”. A napunk nagy részében automatizált folyamatokat hajtunk végre, ezzel energiát spórolunk a testünk számára, ami jónak tűnhet, viszont így nehezebb észrevennünk az idő közben felhalmozott rossz, ne adj isten káros szokásainkat. Felkelsz, kávé, rohansz munkába, bekapsz egy péksütit, meeting, call-ok, ülsz a gép előtt, ebéd – leves, fő étel, süti, kávé2- meeting, call-ok, ülsz a gép  előtt, meló vége, otthon vacsi-, tv előtt nasi, alvás.  Nem, az evés nem káros szokás, ahogy a munka sem. Bizonyos szintig. Csak telnek az évek, talán az sem tűnik fel, hogy öt számmal nagyobb nadrágban járunk, mert mindig csak eggyel kell nagyobbat venni, szépen lassan kúsznak fel a kilók, és az egészségünk sem úgy muzsikál, mint régen.

Photo by Lukas Budimaier on Unsplash

Hogyan válik valami szokássá?

„A szokások-akár jók, akár rosszak-természetüknél fogva kondicionált és automatikus viselkedések, amelyeket környezeti és belső, pszichés ingerek indítanak el. „

kiváltó inger / helyzet + viselkedés + jutalmazás + ismétlés

= szokás 

Szóval, ha minden héten kétszer elmegyek bevásárolni, az itt ért ingerek hatására ( például pékáru illat, amivel elárasztják a teret) vásárolok egy kakaós csigát, majd a hosszú és kimerítő nagybevásárlás után megeszem a friss ropogós péksütit az nekem jó lesz. Mert megérdemlem, hiszen eltöltöttem két órát az élelmiszer beszerzésével.  Ha ezt eljátszom legalább három héten keresztül nagy eséllyel alakítottam ki egy szokást. Minél kisebb változásról van szó, annál hamarabb tud beépülni. A kakaós csiga elfogyasztása viszonylag kis energiabefektetés, ezért körülbelül 20 nap után szokássá avanzsál. Hogy a csiga majszolása mennyire jó bevésődés, azt mindenki döntse el.

Ahogy én látom:

heti 2 x kakaós csiga = heti 2 x 500 kCal = 1000 kCal → havi 4000 kCal

Havi négyezer kalória csak „pár” kakaóscsigából. Az körülbelül annyit tesz, mintha két nappal többet ennénk, mint egy átlagos hónapban. Amiből nem csak fizikailag nem fogunk profitálni, egészségünk, szénhidrát anyagcserénk sem fog köszönetet mondani. Ezek az értékek tényleg csak szemléltetésre szolgálnak, létezik olyan kakaóscsiga ami csak 220 kCal.

A rossz szokások azért alakulnak ki gyorsabban és maradnak is velünk jó sokáig, mert valamilyen belső késztetés, az örömszerzés vagy kielégülés mozgatja, amelyek olyan biológiai ösztönök, amikhez gyorsabban alakul ki viselkedés. Annál gyorsabban alakul ki a szokás, minél közelebb van időben a cselekvéshez a jutalom. Fagyi-doboz-nyitás-evés-kielégülés.

Ha nem elég az akarat...

Talán próbáltál már meg elhagyni önerőből rossz szokásod,  ha sikerült akarattal, akkor szerencsésnek mondhatod magad. Mert, az a hír járja, hogy ezek

Amik általában legyőzhetetlennek bizonyulnak. Itt jön az a bizonyos elefánt, amire nem gondolunk. Ha eldöntöm, hogy két hétig nem eszem csokit, akkor nyilván még gondolnom sem szabad rá. Ha valamilyen gondolatot, cselekvést gátolni akarunk, a háttérben folyton ellenőrizni kell magunkat, hogy nem gondoltunk e rá. Ettől folyton arra gondolunk. Tehát kész is, a saját kis paradox csoki csapdánk. 

 Photo by AJ Robbie on Unsplash

Ha nem csak az új kell, de szabadulnál a régitől... 

 Hogyan hagyjunk el nem kívánatos szokásokat ?

Szokásaink feltételesek, kötődnek emberekhez, társaságokhoz, helyekhez, időjáráshoz. Ha végiggondolod, melyik barátoddal mivel múlatjátok az időt, rájöhetsz, hogy bizony vannak kialakult szokásaitok, kedvenc kocsmátok, kávézótok, ahova mindig betértek amikor együtt vagytok. 

Nem arról van szó, hogy meg kell szakítani emberi kapcsolatainkat, együtt is kialakíthatók új szokások, meg kell változtatni a kontextust. Copy-Paste - fogod magad meg a barátod és beilleszted az uszodába, feltételezem ott kevesebb sör fog fogyni.

Hát igen, valóban nehéz úgy járni kelni a városban, hogy kerülgetem a pékségeket. Viszont érdemes minimalizálni a csábítás mennyiségét, nem kell szlalomozva közlekedni a körúton, de ha tudom, hogy egy bizonyos sarkon van a kedvenc pékségem, a lehető legnagyobb ívben elkerülöm. Otthonra nem veszek a kedvenc nasimból. Nem, nem dugom el vészhelyzet esetére, mert az a vészhelyzet körülbelül 1 perc múlva jelentkezni fog. Ami nincs otthon azt nem tudom megenni.  

Viselkedésgátlás:

Az elején láthattuk, hogy a viselkedés megszilárdulásában nagy szerepet játszik a jutalmazás. Ha ebből a folyamatból kiiktatom a jutalmat, egy idő után megszűnik a szokás. 

Viselkedéscsere: 

A rossz szokást lecserélem egy jóra, mi sem egyszerűbb... csoki helyett répa. Aha...

Akkor tudunk hatékonyak lenne, ha megfogalmazzuk mi a jutalom. Ha a csokievéstől megnyugszom, akkor a nyugalom a jutalmam. Rájövök, hogy miért csinálom, keresek a nyugalom létrehozására egy másik módot, például elkezdek légzőgyakorlatokat végezni. 

A rossz szokás új viselkedésre cserélése egy kioltást és egy új viselkedés tanulását jelenti. A sikeres kondicionálás feltétele az ismétlés, e nélkül nem erősödik meg az új szokás. 

A következő bejegyzésben:

Hogyan készül? Új szokások.

Felhasznált irodalom, idézetek : Szendi Gábor, Párbajok nélkül