Mindannyian születünk valamilyen hozott, genetikai alappal. Ha valamilyen okból nem tudjuk megmagyarázni az aktuálisan fennálló problémáinkat, legyen az betegség vagy egy elmaradt csekk befizetés, gyakran az előttünk születőkre hivatkozunk.  „Az apámnak is mindig rossz volt az emésztése, a nagyanyám még a saját esküvőjéről is elkésett – és a többi…”

"Minden ember sajátos, egyedi génállománnyal jön a világra, az életmódunk azonban befolyásolhatja, hogyan fejeződnek ki a génjeink. Bizonyos esetekben az életmódunk pozitív és negatív irányba is terelheti génjeink működését." 

Genetikai örökségünk és életmódunk tehát egyaránt befolyásolja egészségünket, és fordítva is, életmódunk hatással van hozott génjeinkre. Ez azt jelenti, hogy nem ülhetünk karba tett kézzel, mintha már születésünknél eldőlt volna sorsunk és biztosan kárhoztatva lennénk a felmenőink betegségeire. 

Photo by Caroline Selfors on Unsplash

Pici tudományoskodás: 

Minden ember és élőlény sejtekből épül fel. (az ember körülbelül 5×10^{15 sejtből )}   A sejtek egyenként olyanok, mint egy külön álló kis élet, saját DNS-sel, ezek tartalmazzák például a géneket, amik osztódással tudnak továbbörökítődni.  Az átlagos emberi sejtek csak meghatározott számú alkalommal tudnak osztódni, körülbelül ötvenszer, ezután öregedni kezdenek és elpusztulnak. A DNS molekulák végén találhatóak az úgynevezett telomerek, amik minden sejtosztódáskor rövidülnek. Amilyen gyorsan rövidülnek, használódnak el ezek a védőfunkciót ellátó fehérjék, olyan gyorsan öregednek és pusztulnak el a sejtjeink. Ha túl sok az elöregedett sejt, a szöveteink is elkezdenek öregedni. Ezek az elöregedett sejtek már kevésbe bizonyulnak hatékonynak a gyulladáskeltő anyagokkal szemben, ami betegséghez vezethet. A célunk tehát megakadályozni a sejtöregedést, azáltal, hogy védjük a DNS végén található telomereket. 

Hiszek abban, hogy a jól megválasztott életmód, étkezés vagy mozgás pozitívan hat  életünk más területeire is. Hozhat lelki békességet, kitartást, személyes átalakulást. Számításba kell vennünk ugyan a minket ért stressz faktorokat, és lelki sérüléseinket, de megtanulhatunk úgy élni magunkkal, hogy a hátrányainkkal együtt teljes és egészséges életünk legyen. Van lehetőségünk átírni az alapprogramokat, kiszedni és új dolgokat rakni a csomagunkba. ( Ezt kicsit magamnak is mondom. Pszt. ) 

 A következő bejegyzésben: 

konkrétabban az öregedésünket befolyásoló tényezőkről. 

Felhasznált irodalom: 

Dr. Elissa Epel , Dr. Elizabeth Blackburn - A fiatalság titka

A jó hír az…!

Ha van káros szokás, akkor van jótékony is. 

Általában december utolsó napján egyfajta búcsúzásként belelépünk abba az álomba, amiben holnaptól minden más lesz. Rögtön lefogyunk, nem dohányzunk, nem iszunk, maratonokat futunk, mindezt a múlt hétre. Az újévi fogadalmak nem ott buknak el, hogy január elsején kezdődnek. Irreális célokat tűzünk ki magunk elé, olyanokat amik józan ésszel hónapok alatt érhetőek el.  

Photo by The Journal Garden | Vera Bitterer on Unsplash

Ahogy a szokások elhagyásánál, úgy az újak kialakításánál is kevésnek mondható a tudatosság, akaraterő. Egészen addig működik, amíg nem kerülünk valamilyen stresszelt helyzetbe, akkor újra a régi mintákhoz nyúlunk, időt, energiát spórolva a vészhelyzet túlélésre. Ez cseppet sem azt jelenti, hogy akkor erről le is kell mondanunk. A tudatosságunkat fordítsuk arra, hogy megtervezzük a kialakítandó új „életet”.

Fontos:

az elérendő célt tudjuk lebontani kisebb egységekre. Általában napokról beszélünk. Az előző bejegyzésben szó volt róla, hogy minél kisebb energiabefektetést igényel valami, annál gyorsabban tud megszilárdulni a viselkedés. (a kakaós csiga esete) Olyan apróra kell lebontanunk a célunkat, amit minden nap teljesíteni tudunk. 

Például: 

egy hétig, minden nap gyalogolok egy megállót a tömegközlekedés helyett ⇒

⇒ második héten két megálló ⇒

⇒ harmadik héten három megálló ⇒

... és így tovább. Egy hónap múlva elgyalogoltam a négy megállóra lévő munkahelyre. Szuper! Nem is kell többet Bkv bérletet vásárolni. Viccet félretéve, ezek a tényleg csekélynek tűnő változtatások képesek elindítani az úton.  Ha tudok gyalogolni akkor is, amikor nem a legkedvezőbb az időjárás, amikor reggel el vannak macskásodva az izmaim már tréningezem magam a jövőbeni elképzelésemhez, hogy lejárok az edzőterembe heti háromszor. Akármennyire elcsépelten hangzik, a rendszeresség elengedhetetlen, ha lehetőség van rá, ugyan abban az időben ismételjük az áhított  viselkedést.

Te teremted a saját jövőd.

 Kezdj el úgy gondolni magadra, amilyen lenni szeretnél.

Ha az életedet örök pesszimistaként éled, folyton olyan helyzeteket fogsz magadnak teremteni, amivel igazolhatod az állításod. Hogy melyik volt előbb, a tyúk vagy a tojás, ez nehéz kérdés, viszont valahogy meg lehet törni ezt a véget nem érő körforgást. Esélyt kell adni egy pozitívabb kimenetelű jövőre. Képzelhetünk ilyenkor pénzhegyeket magunknak, mint Dagobert bácsi, de ez sem fog az égből lepottyanni, tenni kell érte. 

Képzeld el magad úgy, mintha máris olyan lennél, mint amilyen szeretnél, viselkedj úgy, járj úgy, beszélj úgy. Lehet, hogy mesterkéltnek fogod érezni, vagy teljesen idegennek, de hatni fog. ( Pár könyvet már megjelentettek arról, hogy testtartások hogyan hatnak ránk. Mondhatjuk a jógát is → tudatállapotok. ) Ha vonszolom magam az utcán, akkor is szerencsétlennek fogom magam érezni, ha egyáltalán nem vagyok az.

Hallottad már: Mosolyogj!

Igen, ha rossz a kedved és mosolyogsz, vissza fog hatni rád. Ha azt gondolod magadról, hogy egy unalmas, lusta ember vagy, úgy fogsz cselekedni. Akkor már mások is ezt fogják gondolni rólad, nem mintha ez lenne a legfontosabb, de ez is hatással van arra, miként éljük a napjainkat. Teljesen hétköznapi példa, ha a középiskolában te voltál az osztály viccmestere, tutira a 20 éves osztálytalálkozón is arra fognak számítani tőled, hogy minimum három labdát az orrodon pörgetve jelensz meg. És te úgy fogsz viselkedni, ahogy tőled elvárják. 

Ezeket a gondolatokat lefordíthatjuk az összes olyan szokásra, amit szeretnénk beépíteni az életünkbe. Sportos szeretnél lenni → gondolkodj sportosan, járj sportosan, nem utolsó sorban pedig valósítsd meg fizikai szinten is. Azzal, hogy beleélem magam sajnos még nem értem célt, a cselekvés nehézségét nem tudjuk megúszni. 

Ha észreveszed, hogy éppen dühöngsz kezdj el pont ellentétesen viselkedni. Olvastam valahol, hogy egy pár úgy oldotta a feszült szituációkat, hogy vicces maszkokat vettek fel, amit nem lehet nevetés nélkül hagyni. Valahogy így legyünk ezzel mi is, úgy is egész nap maszkokat hordunk, cserélgetjük őket szituációtól függően. 

 Összegezve: 

tervezz tudatosan → bontsd le rövidebb célokra

ismételj

csinálj úgy, mintha már olyan lennél, mint amilyen szeretnél

Előző bejegyzés: 

Szokások. Mivel kezdjem? 

Kezdd azzal, hogy elengeded az elvárásaidat, amit magaddal szemben máris felállítottál.

Ritkán fordul elő, hogy egyik napról a másikra az ember gyökeresen változtat az étkezési szokásain, az aktivitásán „visszaesés nélkül”. A napunk nagy részében automatizált folyamatokat hajtunk végre, ezzel energiát spórolunk a testünk számára, ami jónak tűnhet, viszont így nehezebb észrevennünk az idő közben felhalmozott rossz, ne adj isten káros szokásainkat. Felkelsz, kávé, rohansz munkába, bekapsz egy péksütit, meeting, call-ok, ülsz a gép előtt, ebéd – leves, fő étel, süti, kávé2- meeting, call-ok, ülsz a gép  előtt, meló vége, otthon vacsi-, tv előtt nasi, alvás.  Nem, az evés nem káros szokás, ahogy a munka sem. Bizonyos szintig. Csak telnek az évek, talán az sem tűnik fel, hogy öt számmal nagyobb nadrágban járunk, mert mindig csak eggyel kell nagyobbat venni, szépen lassan kúsznak fel a kilók, és az egészségünk sem úgy muzsikál, mint régen.

Photo by Lukas Budimaier on Unsplash

Hogyan válik valami szokássá?

„A szokások-akár jók, akár rosszak-természetüknél fogva kondicionált és automatikus viselkedések, amelyeket környezeti és belső, pszichés ingerek indítanak el. „

kiváltó inger / helyzet + viselkedés + jutalmazás + ismétlés

= szokás 

Szóval, ha minden héten kétszer elmegyek bevásárolni, az itt ért ingerek hatására ( például pékáru illat, amivel elárasztják a teret) vásárolok egy kakaós csigát, majd a hosszú és kimerítő nagybevásárlás után megeszem a friss ropogós péksütit az nekem jó lesz. Mert megérdemlem, hiszen eltöltöttem két órát az élelmiszer beszerzésével.  Ha ezt eljátszom legalább három héten keresztül nagy eséllyel alakítottam ki egy szokást. Minél kisebb változásról van szó, annál hamarabb tud beépülni. A kakaós csiga elfogyasztása viszonylag kis energiabefektetés, ezért körülbelül 20 nap után szokássá avanzsál. Hogy a csiga majszolása mennyire jó bevésődés, azt mindenki döntse el.

Ahogy én látom:

heti 2 x kakaós csiga = heti 2 x 500 kCal = 1000 kCal → havi 4000 kCal

Havi négyezer kalória csak „pár” kakaóscsigából. Az körülbelül annyit tesz, mintha két nappal többet ennénk, mint egy átlagos hónapban. Amiből nem csak fizikailag nem fogunk profitálni, egészségünk, szénhidrát anyagcserénk sem fog köszönetet mondani. Ezek az értékek tényleg csak szemléltetésre szolgálnak, létezik olyan kakaóscsiga ami csak 220 kCal.

A rossz szokások azért alakulnak ki gyorsabban és maradnak is velünk jó sokáig, mert valamilyen belső késztetés, az örömszerzés vagy kielégülés mozgatja, amelyek olyan biológiai ösztönök, amikhez gyorsabban alakul ki viselkedés. Annál gyorsabban alakul ki a szokás, minél közelebb van időben a cselekvéshez a jutalom. Fagyi-doboz-nyitás-evés-kielégülés.

Ha nem elég az akarat...

Talán próbáltál már meg elhagyni önerőből rossz szokásod,  ha sikerült akarattal, akkor szerencsésnek mondhatod magad. Mert, az a hír járja, hogy ezek

Amik általában legyőzhetetlennek bizonyulnak. Itt jön az a bizonyos elefánt, amire nem gondolunk. Ha eldöntöm, hogy két hétig nem eszem csokit, akkor nyilván még gondolnom sem szabad rá. Ha valamilyen gondolatot, cselekvést gátolni akarunk, a háttérben folyton ellenőrizni kell magunkat, hogy nem gondoltunk e rá. Ettől folyton arra gondolunk. Tehát kész is, a saját kis paradox csoki csapdánk. 

 Photo by AJ Robbie on Unsplash

Ha nem csak az új kell, de szabadulnál a régitől... 

 Hogyan hagyjunk el nem kívánatos szokásokat ?

Szokásaink feltételesek, kötődnek emberekhez, társaságokhoz, helyekhez, időjáráshoz. Ha végiggondolod, melyik barátoddal mivel múlatjátok az időt, rájöhetsz, hogy bizony vannak kialakult szokásaitok, kedvenc kocsmátok, kávézótok, ahova mindig betértek amikor együtt vagytok. 

Nem arról van szó, hogy meg kell szakítani emberi kapcsolatainkat, együtt is kialakíthatók új szokások, meg kell változtatni a kontextust. Copy-Paste - fogod magad meg a barátod és beilleszted az uszodába, feltételezem ott kevesebb sör fog fogyni.

Hát igen, valóban nehéz úgy járni kelni a városban, hogy kerülgetem a pékségeket. Viszont érdemes minimalizálni a csábítás mennyiségét, nem kell szlalomozva közlekedni a körúton, de ha tudom, hogy egy bizonyos sarkon van a kedvenc pékségem, a lehető legnagyobb ívben elkerülöm. Otthonra nem veszek a kedvenc nasimból. Nem, nem dugom el vészhelyzet esetére, mert az a vészhelyzet körülbelül 1 perc múlva jelentkezni fog. Ami nincs otthon azt nem tudom megenni.  

Viselkedésgátlás:

Az elején láthattuk, hogy a viselkedés megszilárdulásában nagy szerepet játszik a jutalmazás. Ha ebből a folyamatból kiiktatom a jutalmat, egy idő után megszűnik a szokás. 

Viselkedéscsere: 

A rossz szokást lecserélem egy jóra, mi sem egyszerűbb... csoki helyett répa. Aha...

Akkor tudunk hatékonyak lenne, ha megfogalmazzuk mi a jutalom. Ha a csokievéstől megnyugszom, akkor a nyugalom a jutalmam. Rájövök, hogy miért csinálom, keresek a nyugalom létrehozására egy másik módot, például elkezdek légzőgyakorlatokat végezni. 

A rossz szokás új viselkedésre cserélése egy kioltást és egy új viselkedés tanulását jelenti. A sikeres kondicionálás feltétele az ismétlés, e nélkül nem erősödik meg az új szokás. 

A következő bejegyzésben:

Hogyan készül? Új szokások.

Felhasznált irodalom, idézetek : Szendi Gábor, Párbajok nélkül