Az előző bejegyzés

Az előző bejegyzésben ↑ röviden írtam arról, hogy a fennálló betegségeinket, rossz közérzetünket nem csak genetikai tényezők befolyásolják. Helyes életmódunkkal felvehetjük a kesztyűt a ráncok és a szellemi hanyatlás ellen. 

Photo by Luke Michael on Unsplash

Mitől öregszem?

A kép kiválasztásával azt szeretném sugallni, hogy, felnőttként is úgy kellene bánnunk a testünkkel, mint kisgyermekként. Persze ez úri dolog volna, hiszen nekünk már ott a munka és a család fenntartása. Nem kell azonban fenekestül felforgatni a napi ritmusunkat, ahhoz, hogy minőségibb  életet élhessünk. A következő pontokban összeszedtem, miként őrizhetjük meg sejtjeink fiatalságát.  

1. Javíts az alvásod minőségén: 

Már-már trendé vált kimaxolni a napunk 24 óráját, sokszor az ágyban töltött órák kárára. Vannak akik felesleges időtöltésnek vélik, van aki egyszerűen csak úgy érzi neki elegendő 4 óra. Az alvásidőt tekinthetjük a testünk javítására, regenerálására szánt időnek. Ez az időszak kulcsfontosságú az anyagcserénk, elménk és hangulatunk szempontjából. Az emberi szervezet úgy működik, mint egy beprogramozott óra. Úgy képzelhetjük el egyszerűen, mintha minden órában más program futna rajtunk. Ha valamelyik órában nem megfelelőek a körülmények, nem tud teljesülni a futtatni kívánt program, ekkor el fog tolódni a napi ritmusunk, ami hosszútávon egészségügyi problémákat eredményezhet. Így vagyunk tehát az alvással is, ahhoz hogy minden jól tudjon működni nappal, meg kell teremtsük a megfelelő feltételeket estére. Az emberi szervezet a környezetéhez adaptálódott a sok száz év alatt. Őseink amikor sötétedni kezdett kénytelenek voltak bevonulni a barlangba, mivel korlátozott számban állt rendelkezésükre fényt használni, nyugovóra tértek. Fényben élet, sötétben pihenés. 

Mik a feltételek?  Csend, sötét; hűvös, kiszellőztetett szoba. 

Mennyit? Sokszor vitás téma. A javallott mennyiség legalább 7 óra. 

Miért? Hogy megadd a lehetőséget a szervezetednek, hogy kijavítsa, és feltöltse a napközben igénybe vett részeidet. 

2. Táplálkozz kiegyensúlyozottan: 

 A helytelen táplálkozás, mint a cukor, túlzott egyszerű szénhidrátok, feldolgozott ; tartósított; színezett ételek és italok fogyasztása kedvezőtlenül hat az általános egészségügyi állapotunkra. A közvetlenül a bőr alatt lerakódó feleslegnek kevesebb egészségügyi kockázati tényezője van, mint a hasi tájékon megjelenő plusz kilóknak. A plusz kilók nem rajtunk kívül álló dolgok, amik csak esztétikailag zavaróak. A hasi zsírsejtek gyulladáskeltő anyagokat választanak ki, melyek például roncsolják az immunrendszert és hozzájárulnak a diabétesz kialakulásához. A magas szénhidrát tartalmú ételek intenzíven emelik meg a vércukorszintet, ami közvetlenül növeli a gyulladáskeltő anyagok szintjét. 

Mi a megoldás? Gyulladáscsökkentés. 

Hogyan? Természetes gyulladáscsökkentő ételek fogyasztásával:

gyümölcsök: piros és lila bogyósok; vörös, zöld szőlő

zöldségek: brokkoli, káposztafélék, hagymák, paradicsom

olajos magvak, hüvelyesek

friss halak

 3. Mozogj rendszeresen: 

 Azok az emberek, akik rendszeresen végeznek testmozgást, hosszabb életűek. Kisebb arányban fordul elő náluk például magas vérnyomás, szív és érrendszeri megbetegedés, depresszió. A mozgás a legolcsóbb gyógyszerünk, csökkenti a szervezetben lévő gyulladásokat, a sejtjeinket károsító oxidatív stresszt és jótékony hatással van a  vércukorszintünkre. Ahhoz, hogy kihasználd a mozgás adta rengeteg pozitív hatást, figyelj arra, hogy fokozatosan vezesd be az életedbe. Apró lépésekkel nem fogod úgy érezni, hogy túl sok áldozatot kell hoznod a tested karbantartásáért. Pár hét múlva tapasztalhatod, hogy kevésbé vagy stresszes, élénkebben tudsz figyelni. 

Mit? Aerob mozgások. Séta, kocogás, kerékpározás. 

 Hol? Ha lehetőséged van rá, végezd szabadban, zöld környezetben. 

 Mennyit? A kulcs a rendszeresség. Elkezdheted napi 20-30 perc sétával. vagy hetente 2-3 alkalommal 45-50 perccel. 

Felhasznált irodalom: 

Dr. Elissa Epel , Dr. Elizabeth Blackburn - A fiatalság titka

Mindannyian születünk valamilyen hozott, genetikai alappal. Ha valamilyen okból nem tudjuk megmagyarázni az aktuálisan fennálló problémáinkat, legyen az betegség vagy egy elmaradt csekk befizetés, gyakran az előttünk születőkre hivatkozunk.  „Az apámnak is mindig rossz volt az emésztése, a nagyanyám még a saját esküvőjéről is elkésett – és a többi…”

"Minden ember sajátos, egyedi génállománnyal jön a világra, az életmódunk azonban befolyásolhatja, hogyan fejeződnek ki a génjeink. Bizonyos esetekben az életmódunk pozitív és negatív irányba is terelheti génjeink működését." 

Genetikai örökségünk és életmódunk tehát egyaránt befolyásolja egészségünket, és fordítva is, életmódunk hatással van hozott génjeinkre. Ez azt jelenti, hogy nem ülhetünk karba tett kézzel, mintha már születésünknél eldőlt volna sorsunk és biztosan kárhoztatva lennénk a felmenőink betegségeire. 

Photo by Caroline Selfors on Unsplash

Pici tudományoskodás: 

Minden ember és élőlény sejtekből épül fel. (az ember körülbelül 5×10^{15 sejtből )}   A sejtek egyenként olyanok, mint egy külön álló kis élet, saját DNS-sel, ezek tartalmazzák például a géneket, amik osztódással tudnak továbbörökítődni.  Az átlagos emberi sejtek csak meghatározott számú alkalommal tudnak osztódni, körülbelül ötvenszer, ezután öregedni kezdenek és elpusztulnak. A DNS molekulák végén találhatóak az úgynevezett telomerek, amik minden sejtosztódáskor rövidülnek. Amilyen gyorsan rövidülnek, használódnak el ezek a védőfunkciót ellátó fehérjék, olyan gyorsan öregednek és pusztulnak el a sejtjeink. Ha túl sok az elöregedett sejt, a szöveteink is elkezdenek öregedni. Ezek az elöregedett sejtek már kevésbe bizonyulnak hatékonynak a gyulladáskeltő anyagokkal szemben, ami betegséghez vezethet. A célunk tehát megakadályozni a sejtöregedést, azáltal, hogy védjük a DNS végén található telomereket. 

Hiszek abban, hogy a jól megválasztott életmód, étkezés vagy mozgás pozitívan hat  életünk más területeire is. Hozhat lelki békességet, kitartást, személyes átalakulást. Számításba kell vennünk ugyan a minket ért stressz faktorokat, és lelki sérüléseinket, de megtanulhatunk úgy élni magunkkal, hogy a hátrányainkkal együtt teljes és egészséges életünk legyen. Van lehetőségünk átírni az alapprogramokat, kiszedni és új dolgokat rakni a csomagunkba. ( Ezt kicsit magamnak is mondom. Pszt. ) 

 A következő bejegyzésben: 

konkrétabban az öregedésünket befolyásoló tényezőkről. 

Felhasznált irodalom: 

Dr. Elissa Epel , Dr. Elizabeth Blackburn - A fiatalság titka

Az vagy amit össze eszel...

Annak ellenére, hogy nem vagyok a kalóriaszámolás híve, azt gondolom, hogy mégis kifizetődő megismerni a napi saját  „fogyasztásunkat”, nem csak az  ételeket hanem a mozgással töltött időt is érdemes monitorozni. Ekkor kaphatunk egy reális képet arról, mennyi táplálékra lenne szükségünk akkor, ha egyensúlyban szeretnénk maradni. 

Anélkül, hogy órákat töltenénk az ételek mérlegre rakásával, inkább szeretném ha egy átfogó és hosszútávon élhető módszert tudna mindenki magáénak, ha  addig eljutnánk, hogy messziről kiszagoljuk azokat a termékeket, amik tele vannak cukrokkal már többet tettünk az egészségünkért mint az emberek többsége. 

Mert, hogy nekünk is szükségünk van üzemanyagra, és a működésünk szempontjából nem mindegy mit tankolunk és mennyit. Előfordul, hogy túl sok kerül a tartályba, anélkül, hogy feltűnne. Azért nehéz ezzel szembesülnünk, mert nem feltétlenül űrmértékben lépjük túl a határokat. Egy tábla csokoládé például nem biztos, hogy teltségérzetet fog okozni, viszont ha rápillantunk a tápanyag táblázatra, amit a csomagoláson feltüntetnek, rájöhetünk, hogy jobb lett volna megenni egy nagy tál zabkását, amivel értékes anyagokhoz is juthattunk volna.

Photo by Gab Pili on Unsplash

Ennek az irománynak nem  célja, hogy presszionáljam az olvasót a kalóriák szigorú számolására, hanem hogy biztassam arra, hogy átlássa a polcokon található olykor megtévesztő csomagolásokat. Nem növesztünk lézerszemeket, csak megállunk egy pillanatra és nem csak nézünk, hanem látunk is. Általában ez az a tevékenység, amire nem szeretünk időt vesztegetni, gyors bemegyek, gyors lekapom a polcról és már szaladok is tovább. Pici időráfordítással azonban megtanulhatjuk melyek azok a termékek, amiket biztonsággal megvehetünk, aztán a bevásárlás újra lehet rutin tevékenység, csak már olyan dolgok kerülnek az asztalra, amik nem tartalmaznak felesleges kalóriákat.

Mit látunk a címkén? 

A csomagolt élelmiszereken a gyártónak kötelező feltüntetnie a tápanyagtartalmat, az összetételt, illetve az allergéneket. A szabadon választható jelölések pedig a hangzatos "energiaszegény, csökkentett energiatartalmú azaz light, alacsony cukortartalmú, cukormentes" neveket viselik - remek remek, akkor ezeket jól megvásároljuk és egészségesek és fittek is vagyunk. Ahhoz, hogy ezeket a feliratokat ráírhassák egy termékre meg kell felelniük uniós előírásoknak, csak egy példát nézzünk meg: 

CSÖKKENTETT CUKORTARTALOM - Akkor használható, ha annak a terméknek az
energiatartalma, amelyen az állítást feltüntetik, ugyanakkora vagy kisebb, mint a hasonló
termékek energiatartalma.

Nos láthatjuk, hogy ezeknek a kitételeknek nem nehéz megfelelni, ha X gyártó fél grammal kevesebb cukrot rak a reggeliző pelyhébe, mint a másik, máris csökkentett cukortartalmú lehet a terméke. Nem árt tehát szemfülesnek lenni a vásárlásnál és átnézni az összetevők listáját. 

Tápanyagtáblázat:

Az itt látható táblázat és összetevő lista egy bébiételhez tartozik. A táblázatban a termék 100 grammra vonatkozó értékeit tüntetik fel. (Ebben a táblázatban láthatunk ajánlott fogyasztást is. Előfordul, de nem gyakori.) 

Amit minden listán megtalálunk, az az energia érték, amit kilojouleban illetve kalóriában is megadnak. A zsír, ebből is külön a telített zsírok, szénhidrát ebből a cukor mennyiségét, fehérje, illetve rost tartalmat. Az első oszlop mindig a száz grammra vonatkozó értékeket jelöli, érdemes megnézni tehát az elfogyasztani kívánt termék tömegét.

Üdítőkön szokott többször előfordulni, hogy a flakon elejére kicsi négyzetben kirakják, hogy "40" kalória, és mi boldogan megvásároljuk, anélkül, hogy észrevennénk, hogy 100 milliliterről van szó, szóval jöhet a szorzás, fél literes üdítőnél máris 5 x 40 kalóriáról beszélünk. A kép azért ennél árnyaltabb, a kalória nézegetése nem mindig mérvadó. Nézzük a mi táblázatunkat: 418 kalória, nem is tűnik soknak, viszont ha tovább boncoljuk látjuk, hogy harminc gramm cukrot tartalmaz, ami az elfogyasztott mennyiség körülbelül egyharmada. Ez sok, ezt anélkül is beláthatjuk, hogy nagyon belemélyedtünk volna a tápanyagok rejtelmeibe. 

Hogy kinek mennyi mire van szüksége? 

Ezt ebben a bejegyzésben nem kezdeném el kifejteni, erről könyveket szokás írni. Hogy közelebb kerüljünk a megoldáshoz kezdésnek érdemes kipróbálni valamilyen app-ot vagy oldalt, ahol lejegyezhetjük az elfogyasztott ételt, és a megtett kilométereinket. Ezek a programok rögtön számokba fogják nekünk foglalni a napunkat és általában ajánlanak is tápanyag mennyiséget, a korunknak, tömegünknek, és céljainknak megfelelően. Ez pontosan arra lesz elég, hogy tudatosítsuk az eddig robot üzemmódban elfogyasztott ételek tulajdonságait. 

Összetevők:

A termékben megtalálható összetevők mennyiségi sorrendben kerülnek feltüntetésre, vagyis a sorban az elsőből, jelen esetben például a rizslisztből van a legtöbb, az utána következőkből csökkenő sorrendben. Tehát a legkevesebb a természetes gyümölcsaroma. Nekem mindig az a termék szimpatikusabb, amin rövidebb az összetevők listája és a halandó ember számára is közérthető. A gyártók előszeretettel alkalmaznak szupertudományos neveket, de ezzel minket nem ijesztenek el, vesszük a fáradtságot és rákeresünk arra ami ismeretlen, mert jót akarunk magunknak. Persze ennek nem a szupermarket közepén állunk neki, mert ott öregszünk meg. Ha nagyon szorgalmasak vagyunk, akkor nézegethetjük az E-számok listáját, színezékeket, édesítő -és térfogatnövelő szereket. 

Például a Nébih oldalán: 

https://portal.nebih.gov.hu/e-szam-kereso

Kezdd azzal, hogy elengeded az elvárásaidat, amit magaddal szemben máris felállítottál.

Ritkán fordul elő, hogy egyik napról a másikra az ember gyökeresen változtat az étkezési szokásain, az aktivitásán „visszaesés nélkül”. A napunk nagy részében automatizált folyamatokat hajtunk végre, ezzel energiát spórolunk a testünk számára, ami jónak tűnhet, viszont így nehezebb észrevennünk az idő közben felhalmozott rossz, ne adj isten káros szokásainkat. Felkelsz, kávé, rohansz munkába, bekapsz egy péksütit, meeting, call-ok, ülsz a gép előtt, ebéd – leves, fő étel, süti, kávé2- meeting, call-ok, ülsz a gép  előtt, meló vége, otthon vacsi-, tv előtt nasi, alvás.  Nem, az evés nem káros szokás, ahogy a munka sem. Bizonyos szintig. Csak telnek az évek, talán az sem tűnik fel, hogy öt számmal nagyobb nadrágban járunk, mert mindig csak eggyel kell nagyobbat venni, szépen lassan kúsznak fel a kilók, és az egészségünk sem úgy muzsikál, mint régen.

Photo by Lukas Budimaier on Unsplash

Hogyan válik valami szokássá?

„A szokások-akár jók, akár rosszak-természetüknél fogva kondicionált és automatikus viselkedések, amelyeket környezeti és belső, pszichés ingerek indítanak el. „

kiváltó inger / helyzet + viselkedés + jutalmazás + ismétlés

= szokás 

Szóval, ha minden héten kétszer elmegyek bevásárolni, az itt ért ingerek hatására ( például pékáru illat, amivel elárasztják a teret) vásárolok egy kakaós csigát, majd a hosszú és kimerítő nagybevásárlás után megeszem a friss ropogós péksütit az nekem jó lesz. Mert megérdemlem, hiszen eltöltöttem két órát az élelmiszer beszerzésével.  Ha ezt eljátszom legalább három héten keresztül nagy eséllyel alakítottam ki egy szokást. Minél kisebb változásról van szó, annál hamarabb tud beépülni. A kakaós csiga elfogyasztása viszonylag kis energiabefektetés, ezért körülbelül 20 nap után szokássá avanzsál. Hogy a csiga majszolása mennyire jó bevésődés, azt mindenki döntse el.

Ahogy én látom:

heti 2 x kakaós csiga = heti 2 x 500 kCal = 1000 kCal → havi 4000 kCal

Havi négyezer kalória csak „pár” kakaóscsigából. Az körülbelül annyit tesz, mintha két nappal többet ennénk, mint egy átlagos hónapban. Amiből nem csak fizikailag nem fogunk profitálni, egészségünk, szénhidrát anyagcserénk sem fog köszönetet mondani. Ezek az értékek tényleg csak szemléltetésre szolgálnak, létezik olyan kakaóscsiga ami csak 220 kCal.

A rossz szokások azért alakulnak ki gyorsabban és maradnak is velünk jó sokáig, mert valamilyen belső késztetés, az örömszerzés vagy kielégülés mozgatja, amelyek olyan biológiai ösztönök, amikhez gyorsabban alakul ki viselkedés. Annál gyorsabban alakul ki a szokás, minél közelebb van időben a cselekvéshez a jutalom. Fagyi-doboz-nyitás-evés-kielégülés.

Ha nem elég az akarat...

Talán próbáltál már meg elhagyni önerőből rossz szokásod,  ha sikerült akarattal, akkor szerencsésnek mondhatod magad. Mert, az a hír járja, hogy ezek

Amik általában legyőzhetetlennek bizonyulnak. Itt jön az a bizonyos elefánt, amire nem gondolunk. Ha eldöntöm, hogy két hétig nem eszem csokit, akkor nyilván még gondolnom sem szabad rá. Ha valamilyen gondolatot, cselekvést gátolni akarunk, a háttérben folyton ellenőrizni kell magunkat, hogy nem gondoltunk e rá. Ettől folyton arra gondolunk. Tehát kész is, a saját kis paradox csoki csapdánk. 

 Photo by AJ Robbie on Unsplash

Ha nem csak az új kell, de szabadulnál a régitől... 

 Hogyan hagyjunk el nem kívánatos szokásokat ?

Szokásaink feltételesek, kötődnek emberekhez, társaságokhoz, helyekhez, időjáráshoz. Ha végiggondolod, melyik barátoddal mivel múlatjátok az időt, rájöhetsz, hogy bizony vannak kialakult szokásaitok, kedvenc kocsmátok, kávézótok, ahova mindig betértek amikor együtt vagytok. 

Nem arról van szó, hogy meg kell szakítani emberi kapcsolatainkat, együtt is kialakíthatók új szokások, meg kell változtatni a kontextust. Copy-Paste - fogod magad meg a barátod és beilleszted az uszodába, feltételezem ott kevesebb sör fog fogyni.

Hát igen, valóban nehéz úgy járni kelni a városban, hogy kerülgetem a pékségeket. Viszont érdemes minimalizálni a csábítás mennyiségét, nem kell szlalomozva közlekedni a körúton, de ha tudom, hogy egy bizonyos sarkon van a kedvenc pékségem, a lehető legnagyobb ívben elkerülöm. Otthonra nem veszek a kedvenc nasimból. Nem, nem dugom el vészhelyzet esetére, mert az a vészhelyzet körülbelül 1 perc múlva jelentkezni fog. Ami nincs otthon azt nem tudom megenni.  

Viselkedésgátlás:

Az elején láthattuk, hogy a viselkedés megszilárdulásában nagy szerepet játszik a jutalmazás. Ha ebből a folyamatból kiiktatom a jutalmat, egy idő után megszűnik a szokás. 

Viselkedéscsere: 

A rossz szokást lecserélem egy jóra, mi sem egyszerűbb... csoki helyett répa. Aha...

Akkor tudunk hatékonyak lenne, ha megfogalmazzuk mi a jutalom. Ha a csokievéstől megnyugszom, akkor a nyugalom a jutalmam. Rájövök, hogy miért csinálom, keresek a nyugalom létrehozására egy másik módot, például elkezdek légzőgyakorlatokat végezni. 

A rossz szokás új viselkedésre cserélése egy kioltást és egy új viselkedés tanulását jelenti. A sikeres kondicionálás feltétele az ismétlés, e nélkül nem erősödik meg az új szokás. 

A következő bejegyzésben:

Hogyan készül? Új szokások.

Felhasznált irodalom, idézetek : Szendi Gábor, Párbajok nélkül